Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах - грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.
Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.
Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.
Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.
Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов - процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.
Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.
Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.
Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.
Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.
Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.
Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.
Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.
Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.
Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения - диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.
Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.
Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:
- Базовых - вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы - продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
- Контролируемых источников углевода - гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
- Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.
Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.
Из рациона полностью исключаются:
- молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
- быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
- жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.
Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.
Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.
Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.
Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.
Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.
Креатин
Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.
Протеин
Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.
Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.
Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.
Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.
Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.
Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.
Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.
Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа - от 15 и до 20, а верха - от 12 и до 15 раз.
С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.
Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.
Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.
Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.
Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.
Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.
Кому противопоказано сушиться?
Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:
- беременность и лактация;
- сахарный диабет;
- нарушения функции поджелудочной и печени;
- болезни кишечника и желудка;
- почечная недостаточность.
В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.
Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.
Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.
Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.
Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.
Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.
Правильно питаемся при сушке тела Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:
- наращивания достаточного объема мышечной массы
- раскрутка обмена веществ
Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).
Основные правила питания для правильной поджарки тела:
- Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
- Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
- Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
- Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
- Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
- Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
- Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)
Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.
Диета и тренировки на сушке тела
Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.
Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).
Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.
Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )
В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.
Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).
Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.
В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.
Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.
Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.
Влияние тестостерона на похудение Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).
Тренировки на сушке
Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.
Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).
Тренировки на рельеф и сушку мышц Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.
Спортивное питание для сушки тела
Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.
Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:
- Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
- (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
- Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
- Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
- L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
- (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивные добавки для сушки мышечной массы Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.
Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)
Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.
Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).
Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .
Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .
С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.
Полноценный рацион питания атлета на сушке Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).
Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)
Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).
Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела
Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.
Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
| Разрешенные продукты | Ограничить в своем рационе | Запрещенные продукты |
| Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) | Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты | Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла) |
| Орехи, семена льна | Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало) | Инжир, виноград, изюм, финики |
| Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис | Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) | Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени |
| Макароны | Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты | Копченная, жаренная рыба, шпроты |
| Хлебцы цельнозерновые | Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка | Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром |
| Ряженка, варенец, йогурт натуральный | Каши быстрого приготовления | Булочки, хлеб пшеничный |
| Творог, творог и сыр тофу | Вафли, торты, пряники | Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад) |
| Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка | Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) | Кетчуп, майонез, мед, сахар |
| Рыба, морепродукты, сельдь | Кофеин содержащие напитки | Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка |
| Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) | Газировка | Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь |
| Вода минеральная, зеленый чай | Алкоголь | Коньяк, водка, пиво, вино |
Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.
Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).
Меню (рацион питания) на сушку тела
В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.
Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:
| Прием пищи | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| Завтрак |
|
|
|
|
| Второй завтрак |
|
|
|
|
| Обед |
|
|
|
|
| Полдник |
|
|
|
|
| Ужин |
|
|
|
|
| Второй ужин |
|
|
|
Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).
В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.
Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .
Сбалансированное меню на сушке В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.
Таблица высоко и низко углеводных дней
| Низкоуглеводистые дни | Высокоуглеводистые дни |
| Мясо птицы (курицы, индейки) | макароны из твердых сортов пшеницы |
| тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) | Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья) |
| Обезжиренный творог | Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис) |
| Соевые продукты | Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин) |
| Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек) | Цельнозерновой хлеб |
| Нежирный несоленый сыр | Оливковое, льняное масло, рыбий жир |
| Куриные яйца всмятку | Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус) |
| Грецкие орехи, семя льна | Творог, яйца, сыр |
| Нежирный кефир | Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары) |
| Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир | Бурый рис |
| Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые | Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью) |
Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).
Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.
Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.
Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
- не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
- по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
- не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
- не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Главные правила диеты при сушке тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».
Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.
Что же делать?
Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.
Тезисы диеты
- употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
- считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
- в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
- жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
- мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
- белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.
Противопоказания к такому похудению
Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:
- диабетикам
- работникам умственного труда
- беременным
- кормящим
- тем, у кого проблемы с ЖКТ
Каков должен быть рацион питания?
Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:
1 день
. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин
2 день.
Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая
3 день
. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай
4 день
. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта
5 день
. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай
6 день
. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок
7 день
. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжаем
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.
Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.
Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.
Четвертая неделя: продолжаем
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: «выходим из состояния»
Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.
Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео
Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:
Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы
Марк. 26 лет . «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»
Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»
Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»
Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»
Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин
Удачного похудения!
Сушка – сжигание подкожной жировой прослойки тела за счёт урезания потребляемых калорий. Это не методика выведения избыточной жидкости из организма, как ошибочно считают некоторые.
Суть сушки для девушек предусматривает тот факт, что в процессе соблюдения диеты и программы тренировок происходит уменьшение жировой прослойки, мышечная масса не теряется, и тело приобретет желанный рельеф.
Что из себя представляет сушка тела для девушек?
Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.
Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.
Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.
Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!
Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.
Основные принципы
Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.
Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.
Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:
- Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.
- Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.
- Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.
- Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.
- Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.
- Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.
- сахар;
- мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
- кондитерские изделия;
- газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
- майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
- продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.
Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.
Приветствуются такие продукты, как:
- мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
- рыба (нежирная), морепродукты;
- каши (гречка, рис);
- обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
- овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
- куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
- кислые ягоды и фрукты.
Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.
Как и сколько есть?
Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).
Основное его преимущество – естественная коррекция метаболизма, за счет чего происходит сброс лишних килограммов, но так, что тело ваше не находится в состоянии стресса.
Растительные компоненты облегчают процесс похудения. Гликоген и жиры не накапливаются. Вместе с регулярными тренировками вы сможете добиться потрясающего эффекта. Чай не имеет противопоказаний к употреблению.
Меню для девушек на сушке на неделю
Примерное меню на неделю в таблице:
| День | |
| 1 день | Завтрак:
гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара)
Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г Перед сном: |
| 2 день | Завтрак:
овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл
Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей Перед сном: 3 яйца (без желтков) |
| 3 день | Завтрак:
красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка
Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт. Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт. Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г |
| 4 день | Завтрак:
кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл
Перекус: орехи 40 г, 2 банана Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г Ужин: кальмары 100 г, тыква Перед сном: творог 130 г |
| 5 день | Завтрак:
3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка
Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г, После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г Ужин: запеченное филе 150 г, салат Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г |
| 6 день | Завтрак:
3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста
Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г Ужин: отварное филе 150 г, салат Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г |
| 7 день | Завтрак:
гречка 60 г, молоко 300 мл
Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана Ужин: креветки 100 г, салат Перед сном: творог 130 г |
Основные правила меню:
- Возможны абсолютно любые комбинации из продуктов. Необходимо просто соблюдать главный принцип меню на сушке для девушек — правильное соотношение нутриентов.
- Диета при сушке может строиться не только на недельном принципе с урезанием количества углеводов, но и на принципе циклического чередования.
- День с низким содержанием углеводов в меню чередуется с днём со средним содержанием. Такой подход позволяет «разогнать» метаболизм (обмен веществ), заставляя организм работать в особом режиме на процесс жиросжигания без страха потерять мышечный объём.
- Смешанные дни (одинаковое содержание в суточном меню белков и углеводов) применяются в дни интенсивных тренировок, а высокобелковые – в дни отдыха. Такой подход считается более щадящим, поскольку в организм поступает необходимое количество энергии для эффективной жизнедеятельности.
Экспресс-сушка
Совершенно противоположный результат для организма несёт жесткая экспресс-сушка. Это вариант можно рассматривать тем, кому срочно надо «подсушить» тело.
Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.
Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.
Как начинать сушиться?
Несколько полезных правил и способов:
- Как уже было отмечено, питание производится 5-7 раз в день и включает в себя только «нужные» продукты.
- Углеводы следует потреблять только до 12 часов дня или за пару часов до тренировки.
- Сразу после физической нагрузки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через 2 часа произвести полноценный приём пищи в виде овощей и белков.
- Недостаток жиров негативно сказывается на женском организме (ухудшение волос, ногтей, отсутствие месячных), поэтому непременно в меню надо включить полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в морской рыбе, грецких орехах, миндале, кунжуте, льняном масле.
Как подсушиться вегетарианцам?
Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.
Эффективная сушка подразумевает обязательное присутствие продуктов, богатых белком, в ежедневном меню. Мясоеды кушают животный белок, а вегетарианцы – растительный.
Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.
Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:
Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Самые эффективные жиросжигатели
В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.
Среди жиросжигателей различают:
Black Spider
Hydroxycut Hardcore
Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.
Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:
- Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
- Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.
Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:
- кофеин;
- эфедрин (или псевдоэфедрин);
- л-карнитин;
- эпигаллокахетин галлат;
- хром пиколинат;
- коньюгированную линолевую кислоту.
Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:
- беременность;
- кормление грудью;
- повышенное артериальное давление;
- аллергия;
- диабет;
- проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.
Спортивное питание
Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.
- аминокислоты (например, BCAA);
- разнообразные витаминные комплексы для женщин (Opti-Women);
- протеины (сывороточный, коктейли, батончики);
- креатин.
Истории наших читателей!
"Влюбилась в этот чай с первого глотка! Прошел всего месяц, а я избавилась от 5 кг, которые никак не могла скинуть. Работа не давала правильно питаться.
Благодаря своим натуральным компонентам, данный чай не вызывает аллергических реакций, ускоряет обмен веществ. Теперь у меня много сил и энергии, на всё хватает времени, очень рада, что нашла этот продукт."
Программа сушки
Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.
Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:
Занятия в спортзале:
- В среднем программа тренировок длится 4 недели.
- Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
- Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
- Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
- Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.
Тренировки в домашних условиях:
- Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
- При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
- Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.
Противопоказания
Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.
Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.
Абсолютно противопоказана диета для лиц:
- с проблемами печени, почек;
- в период беременности и лактации;
- с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
- с проблемами ЖКТ;
- диабетикам.
Как питаться после диеты?
Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:
После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.
В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.
Выход из диеты
Существует ряд правил при выходе из сушки:
- Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
- Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
- В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
- Стараться избегать «быстрых» углеводов.
Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.
Фото до и после
Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях — это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!
Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным .
Что такое сушка тела и ее особенности
Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.
Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.
Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:
Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.
Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:
- Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
- Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
- Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
- Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
- Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
- Углеводы необходимо строго ограничить , но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
- Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
- Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи . Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
- Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
- Как и углеводы, жиры также строго ограничены . Их можно получать только из растительных масел.
- Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.
Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения .
Меню по дням
| Дни недели | 1-й прием пищи | 2-й прием пищи | 3-й прием пищи | 4-й прием пищи |
| ПН | Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень | Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл | Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера |
| ВТ | Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) | Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г | Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки | Кефир – 1 ст. |
| СР | Омлет (3 яйца) | Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень | Кур. котлетки на пару – 100 г | Творог нежирн. – 150 г |
| ЧТ | Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина | Рыба с овощами – 200 г. | Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г | Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт. |
| ПТ | Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. | Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени | Морепродукты – 200 г, апельс. — половинка | Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г |
| СБ | Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук | Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» | Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. |
| ВСКР | Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. | Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. | Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. | Творог – 150 г, чай – 1 чашка. |
Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:
- Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
- Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
- Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
- Яйца (предпочтение отдается белку).
- Бобовые.
- Овощи и зелень с низким содержанием калорий.
На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.
3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:
- Завтрак — салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
- Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
- Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
- Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие .
Здоровье – это самое важное
Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:
- Печеночной недостаточности.
- Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
- Сахарного диабета.
- Проблем с сосудами и сердцем.
Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.
Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.
1 голос