Кето диета что такое меню. Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Когда вы уйдете от богатой углеводами диеты, ваш организм лишится легких источников энергии и будет вынужден искать их в другом месте.

Усталость и голод. Похоже на вас? Судя по тому, как энергетические напитки и батончики сметаются с магазинных полок, вы не одиноки. Но перекусывать снеками в течение дня, только чтобы дожить до вечера, не лучшее решение. К тому же, в результате перед вами может встать новая проблема: лишний вес.

С кетогенной (кето) диетой люди добиваются потрясающих результатов. Подойдет ли она вам?

Прежде чем открыть пакетик снеков, прочтите это. Вы можете настроить свою диету так, чтобы оставаться энергичным и не чувствовать голода между приемами пищи, попутно избавляясь от лишних килограммов.

Основные принципы кето диеты

Конечно, мы все знаем секрет снижения веса и поддержания идеального здоровья. Меньше есть и больше тренироваться. Очень просто. Или нет? Правда в том, что состав вашего меню может быть гораздо важнее, чем количество пищи. Типичная диета состоит из обезжиренных основных блюд с высоким содержанием углеводов и нескольких перекусов в течение дня. Ее сторонники утверждают, что она поддерживает метаболизм на пике и гарантирует, что вам всегда хватает энергии. Но, судя по растущей талии людей, это не лучшее решение. Мы живем от перекуса до перекуса, а в результате энергии все меньше, а талия все шире.

Большинство людей, думая о диете, уверены, что им придется есть один салат, чтобы избавиться от жира и улучшить свою форму. Но это не так!

Когда в сфере питания столько течений, тяжело найти свое русло. Не есть глютен? Избегать молочные продукты? Есть только фрукты? Не удивительно, что многие не могут разобраться в современных системах питания. Поэтому никто не осудит вас, если, услышав о диете Аткинса, кето или палеодиете, вы лишь пожмете плечами и продолжите есть то же, что и раньше. Но возможно, кое-что может заставить вас заинтересоваться и не относиться к системам питания как к информационному мусору. Например, то, что согласно последним исследованиям, кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, схожие с диетой Аткинса и палеодиетой, могут приводить к большей потере жира, большему приливу энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Что такое кетоз и что такое кетоны?

В обычных условиях ваше тело будет использовать в качестве источника энергии углеводы, которые вы получаете из богатых крахмалом сладких продуктов. Но есть лучший способ получить много энергии. Создав в организме дефицит углеводов, благодаря богатой жирами низкоуглеводной диете вы сможете добиться состояния, известного как кетоз.

Кетоз возникает, когда организму не хватает глюкозы (простого сахара, получаемого из углеводов ). Без дополнительных углеводов ваше тело начнет разрушать жировые запасы и превращать их в глюкозу и жирные кислоты, производя кетоны в качестве побочного продукта. Кетоны являются альтернативным источником энергии, который может использоваться любыми клетками организма, имеющими митохондрии, включая мозг и мышечную ткань. Они обеспечат ваше тело энергией, необходимой для оптимальной физической и умственной работы. Ваш мозг может даже предпочесть использовать кетоны, а не глюкозу в качестве источника энергии.

Печень производит три вида кетонов:
1 . Ацетон
2 . Уксусная кислота
3 . Бета-гидроксимасляная кислота

Кетоны могут оказывать анаболическое действие на организм, защищая запасы белка в мышцах и заставляя ваше тело расщеплять жир даже в периоды физической активности. Кетоны также сильно влияют на чувство голода и сытости, заставляя вас чувствовать насыщение и наедаться меньшим количеством пищи.

Больше энергии

Углеводы - это легкодоступное топливо для организма, которое обеспечивает его «быстрой» энергией, необходимой для кратковременной активности. Когда вы едите углеводы, высвобождается инсулин для доставки глюкозы туда, где она нужна, и для транспортировки неиспользованной глюкозы в жировые клетки для хранения. Проблема вот в чем: ваш организм сможет использовать столько глюкозы, сколько успеет, прежде чем она будет отправлена на хранение в виде жира. Прилив энергии от пищи с высоким содержанием углеводов длится недолго, и вы вскоре чувствуете утомление и голод, которые вынуждают вас искать еще что-нибудь, чтобы насытить урчащий живот, в то время как жировые запасы все растут и растут.

Способность организма использовать углеводы ослабевает с возрастом, что отчасти объясняет проблемы, которые люди старшего поколения испытывают, когда пытаются похудеть на углеводной диете.

Что касается энергии углеводов, организм будет использовать только тот объем глюкозы, который не будет отправлен на хранение в виде жира.

С помощью кетогенной диеты, вы можете получить более длительный и устойчивый прилив энергии, без пиков и спадов.

Меньше чувства голода

Переход от стандартной диеты с большим содержанием углеводов к той, которая состоит в основном из жиров, может показаться противоречащим здравому смыслу, если ваша цель - убрать жир и получать больше энергии. Но на самом деле это может оказаться лучшим, что вы можете сделать для своей талии и запасов энергии. Жиры, хотя они и калорийнее, остаются с вашим телом дольше, обеспечивая более устойчивый прилив энергии и контроль аппетита. Вы будете чувствовать себя менее голодным в течение дня и сможете сосредоточиться на вещах поважнее, чем вопрос, где находится ближайший автомат со сникерсами. Правильное питание не означает, что вы должны быть все время голодны!

Снижение веса

Когда вы уйдете от богатой углеводами диеты, ваш организм лишится легких источников энергии. Тогда он будет вынужден искать их в другом месте. Когда вы больше не можете полагаться на постоянный приток углеводов, ваше тело начинает очень эффективно использовать жир в качестве топлива. Ваша печень начнет перерабатывать накопленный жир в жирные кислоты и кетоны и использовать их для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Даже относительно худой человек может иметь в запасе от 20 000 до 30 000 калорий за счет жира, который можно использовать! Кетоны помогут вам подключиться к этому, практически неистощимому источнику энергии, и жир в вашем теле будет буквально таять.

Как использовать кетоны?

Готовы дать кетонам шанс? Значит, пришло время изменить ваш взгляд на питание. По словам доктора Доминика д"Агостино, доцента Медицинского колледжа Молекулярной фармакологии и физиологии в Университете Южной Флориды, для достижения кетоза ваша диета должна содержать примерно 65% жира, 30% белка и всего 5% углеводов . Но это может быть намного проще, чем вы думаете. Если вы хотите достичь оптимального уровня кетонов в организме, многие из ваших любимых продуктов, скорее всего, можно спокойно употреблять. Выбирайте продукты из этих групп.

Жиры - авокадо, масло MCT (среднецепочечные триглицериды ), оливковое масло и кокосовое масло - отличные, полезные продукты.

Белки - жирные сорта мяса - хороший выбор. Бекон, лосось, жирная говядина, курица с кожей и яйца. Орехи и ореховые масла в умеренных количествах. Молочные продукты, такие как жирный сыр, сметана, жирные сливки и масло.

Углеводы - углеводы должны в основном поступать из овощей и зелени, если это возможно. Хороший выбор - капуста, шпинат, цветная капуста и брокколи. Можно есть некоторые фрукты в умеренных количествах. Черника, клубника и клюква – самые низкоуглеводные варианты.

Самое главное, что питаясь таким образом вы не чувствуете особых ограничений. Вот как легко можно обыграть некоторые ваши любимые блюда в соответствии с кето диетой:

Ешьте гамбургеры с беконом и сыром. Просто замените булочку на листья салата или вообще обойдитесь без нее.

Используйте вегетерианскую лапшу из цуккини или других овощей с низким содержанием углеводов вместо макарон.

Перекусить можно орехами или салом вместо чипсов или попкорна.

Сделайте основу для пиццы из цветной капусты. Не стесняйтесь добавлять пепперони и сыр.

Миндальную муку можно использовать для приготовления вкусной выпечки, например, низкоуглеводного хлеба.

Если вам очень хочется сладкого, попробуйте продукты и напитки, подслащенные стевией, ксилитом и эритритом.

Замените коровье молоко миндальным или другим видом растительного молока с низким содержанием углеводов.

Полезные добавки для кето диеты

Если вы строго следуете кето диете, то можете попробовать некоторые добавки, чтобы максимизировать воздействие кетонов, быстро достичь оптимальных результатов, и легко пройти период привыкания к новой диете. Попробуйте эти добавки, которые помогут вам постепенно превратиться в жиросжигающую машину!

Масло MCT и кокосовое масло - кокосовое масло на 60% состоит из MCT (триглицериды со средней длиной цепи ). Этот тип жира быстро проникает в кровоток и является прекрасным источником энергии, которой хватит надолго. Добавьте кокосовое масло или масло MCT в смузи или используйте его вместо других кулинарных жиров при приготовлении пищи.

Витамин D - вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Витамин D также содержится в жирной рыбе и грибах. Употребление витамина D особенно важно во время ограничительной диеты для поддержания костей, усвоения минералов и здоровья сердечно-сосудистой системы, нервов, мышц и иммунитета.

Рыбий жир - богатый омега-3 жирными кислотами, рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить общее состояние здоровья. Употребление рыбьего жира в сочетании с кетогенной диетой показало значительную эффективность для снижения уровня триглицеридов и улучшения здоровья сердца.

Клетчатка - овощи и клетчатка являются важными компонентами успешной кето диеты. Но получить ее в необходимом количестве при вашем рационе может быть непросто! Подумайте о том, чтобы начать употреблять добавки с пищевыми волокнами, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и чувствовать насыщение в течение дня.

Кофеин - переход от углеводной диеты к жирной может быть утомительным, по крайней мере, вначале. Пока вы ждете естественного прилива энергии от нового рациона с высоким содержанием жиров, можете попробовать взбодриться с помощью кофеина. Кофеин поможет вам чувствовать себя более энергичным, и в качестве бонуса будет стимулировать обмен веществ и липогенез.

Спирулина - эти сине-зеленые водоросли помогут снизить уровень триглицеридов, снизить уровень «плохого» холестерина и поддержать здоровье сердца. Спирулина является полноценным источником белка и богата аминокислотами, клетчаткой, железом, калием и магнием.

Следуя правилу 65/30/5 и с помощью некоторых полезных добавок, вы сможете достичь кетоза или оптимального уровня кетонов в организме всего за 3 дня. И так, чего же вы ждете? Вы можете наслаждаться едой, есть меньше, и при этом получать больше энергии, используя силу кетонов и заставляя их работать в вашем организме. Прекратите отказывать себе в беконе и масле во имя меньшего размера брюк и вместо этого превратите их в свое оружие против лишнего веса и источник энергии! Диета еще никогда не была такой вкусной!

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

• Повышает уровень энергии
• Снижает сахарную зависимость
• Улучшает память
• Способствует насыщению

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышение уровня энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Уменьшение эпилептических припадков

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помощь в лечении диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является . Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и .

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

9. Лечение рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Задать вопрос эксперту

Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, предварительно не посоветовавшись с лечащим врачом.

10. Увеличение продолжительности жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, .

Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

Выбирайте продукты животного происхождения, такие как говядина, птица, морепродукты и свинина

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые . Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

Добавьте фрукты

Есть / был ли у вас кето-грипп?

Да( К счастью, нет)

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

• Добавьте в рацион больше электролитов
• Употребление лишнего жира и резкое сокращение углеводов в течение определенного периода времени
• Пейте больше воды
• Потливость (от тренировки или сауны)
• Временный прием экзогенных кетонов
• (48 часов полного водного голодания эквивалентны уровню кетоза примерно после двух недель кето-диеты. Даже прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи может помочь ускорить кетоз).

Побочные эффекты кето-диеты

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

• Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
• Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
• Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то .
• Запор: чтобы , ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
• Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
• Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
• Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. являются признаком того, что в организме недостает минералов - в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
• Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?

Да( К счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Стандартная

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

Модифицированная

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Включает в себя между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограниченная

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

«Грязная»

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

«Ленивая»

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Все для новичков на кето

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли кетоз для организма? Как долго я должен(а) соблюдать кето-диету?

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме. У кето нет временных ограничений, хотя многие люди предпочитают придерживаться этой диеты циклически, что означает увеличение количества углеводов во время отпуска.

Многие люди, контролирующие свой вес, не раз замечали, что, отказавшись ненадолго от мучного, сладкого, картофеля и круп вес быстро снижается на пару килограмм. Это происходит из-за стремительного ограничения углеводов. Не получив привычную ежедневную порцию глюкозы, организм начинает искать другие источники энергии и переключается на жиры и белки. Ограничение углеводной пищи — главный принцип знаменитой низкоуглеводной диеты. Но помимо нашумевшей Кремлевской диеты и диеты Аткинса существует еще одна более строгая, но в тоже время более действенная система питания – кето диета.

Кето диета – белково-жировая диета с практически полным отсутствием углеводов. Это одна из немногих известных в наше время диет, которая позволяет избавиться от подкожного жира и при этом сохранить мышечную массу. Основная цель кето диеты заставить организм быстро перестроится с гликолиза на липолиз. Гликолизом называют процесс расщепления углеводов, а липолизом – жиров. Последний запускается только в случае полного истощения запасов гликогена в печени и мышечной ткани, обычно это происходит в течение нескольких дней. В процессе липолиза жиры расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, которые впоследствии трансформируются в кетоновые тела. Процесс образования кетоновых тел называется кетозом, отсюда и возникло название самой диеты.

Видео от Дениса Борисова — подробно разбирает все вопросы

Валерий Локтионов рассказывает основную суть кето диеты и отвечает на, часто задаваемые вопросы

Адаптация тела к кетозу и длительность диеты

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кето диета более продолжительная и системная. Первую неделю тело адаптируется к изменениям, питаясь запасами, и только ближе ко второй неделе начинается сжигание подкожного жира. Подготовка организма к кетозу проходит в 4 этапа:

• Полный расход глюкозы . Первые 12 часов после последнего приема пищи тело тратит глюкозу, полученную из углеводов;
• Полный расход гликогена. За 12 часов тело успевает переработать всю глюкозу и начинает черпать запасы гликогена из печени и мышц. Данная фаза длится примерно 1-2 суток;
• Расходов жиров и белка. Это самый сложный период, поскольку исчерпав все запасы углеводов, организм начинает перерабатывать не только жирные кислоты, но и старается выработать необходимое количество глюкозы из белка. В данной фазе тело пытается использовать белок, а том числе белок мышц, как основной источник энергии;
• Кетоз, расход жира. Данный этап наступает, примерно, на 7-й день диеты. Организм адаптируется к недостатку углеводов и начинается кетоз. Распад собственного и пищевого белка замедляется и основным источником энергии наконец-то становится жир.

Кето диета может длиться от 2-х до 3-х недель в зависимости от поставленных целей. В первую неделю организм перерабатывает запасы и перестраивается на новый режим питания, и только со второй недели начинается кетоз, поэтому если вы планируете немного уменьшить объёмы и потратить на это всего несколько дней, кето диета — не для вас. В таком случае лучше рассмотреть более простую и распространённую низкоуглеводную диету. Очень важно правильно выходить из кето диеты и возвращаться к нормальному питанию, постепенно прибавляя не более 30гр углеводов в день.

Кому показана и противопоказана кето диета?

Для правильно функционирования человеческому организму жизненно необходимы три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. Они содержаться в обычной пище и выполняют каждый свою функцию:

• Жиры – своеобразный зашитый барьер внутренних органов, который к тому же накапливает жиры для форс-мажорных обстоятельств;
• Белки – основной строительный материал для мышц, суставов и всего тела. Без него никогда не удастся накачать мышцы и построить красивое, рельефное тело. Данные органические вещества жизненно необходимы профессиональным спортсменам и всем людям, ведущим активный образ жизни;
• Углеводы – главный источник энергии. Именно они дают нам бодрость и жизненные силы.

Попадая в организм в умеренных, пропорциональных количествах белки, жиры и углеводы одинаково полезны и необходимы. Вот почему у людей, активно занимающихся спортом и контролирующих питание, никогда не возникает проблем с избыточным весом. Но если человек ведет сидячий образ жизни, регулярно переедает или питается хаотично, часто позволяет себе еду из фаст-фудов, кондитерские изделия и прочие сладости он провоцирует переизбыток жиров и углеводов в организме, которые постепенно трансформируются в подкожный жир. Сбросить лишний вес и «очистить» организм от излишков жира поможет кето диета. Она понравится людям, которым сложно ограничивать себя в еде и подсчитывать калории. Также она незаменима для спортсменов в период сушки. Перед тем, как сесть на данную диету важно проконсультироваться с диетологом и пройти комплексное обследование организма. Кето диета может дать ощутимый положительный результат, но только в том случае если человек здоров. Кето диета строго запрещена диабетикам, беременным женщинам, людям с больной щитовидной железой, а также тем, у кого наблюдаются нарушения в работе почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Преимущества и недостатки кето диеты

К преимуществам кето диеты следует отнести быструю и эффективную потерю лишнего веса. Цифра на весах уменьшается не за счет жидкости или мышц, а за счет расщепления жиров. Во время кето диеты вам не придется голодать или постоянно подсчитывать калории. Безусловно, регулировать количество потребляемой пищи необходимо, но кето диета основывается не на сокращении калорий, а на максимальной минимизации углеводной пищи. В результате кето диеты можно избавиться от жировой прослойки при этом сохранив мышцы.

Главный недостаток кето диеты — несбалансированность. Исключение углеводов означает сокращение витаминов, полезных микроэлементов, а также клетчатки — незаменимого компонента для очищения организма и привальной работы желудка. Недостаток витаминов можно восполнить, пропив витаминный комплекс по окончанию диеты, а вот с клетчаткой дело обстоит сложнее. Ее дефицит может вызвать нарушение работы кишечника и почек, поэтому во время диеты рекомендуется в небольших количествах употреблять фрукты, овощи и отруби, чтобы минимизировать риски развития серьезных заболеваний. Главное, не переусердствовать и следить, чтобы количество углеводов, потребляемых в день, не превышало 50г.

Ограничение углеводов плохо сказывается на умственных и физических способностях, снижается активность и концентрация внимания. Особенно остро это ощущают люди, занимающиеся творческой или умственной деятельностью. Этот период нередко сопровождается повышенной утомляемостью, сонливостью и легкой апатией.

Что можно и чего нельзя есть во время кето диеты?

Большую часть рациона во время кето диеты должна составлять белковая пища:

• Мясо (говядина, телятина, крольчатина, мясо домашней птицы и даже свинина);
• Рыба (особенно сельдь, лосось, сёмга, тунец);
• Морепродукты (мидии, креветки, крабы, кальмары и пр.);
• Яйца (куриные и перепелиные);
• Орехи (фундук, миндаль, фисташки);
• Обезжиренное молоко 0,5 -1,5% жирности;
• Нежирная кисломолочная продукция (творог, йогурт, кефир) без красителей, ароматизаторов, фруктовых добавок и сахара;
• Ограниченное количество овощей с низким содержанием крахмала, листовой салат и несладкие фрукты (кислые сорта яблок, апельсины, грейпфруты).

Для того чтобы составить правильное меню кето диеты важно знать не только разрешенные, но и строго запрещенные продукты:

• Хлеб;
• Картофель;
• Крупы;
• Бананы;
• Виноград;
• Сахар;
• Шоколад;
• Кондитерские изделия (пирожные, торты);
• Любая сдоба или домашняя выпечка.

Основываясь не этих двух списках и сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов, можно без труда составить меню на неделю, две недели или больше и придерживаться его. Данные таблицы энергетической ценности понадобятся для контроля углеводов. Расписывая меню, нужно следить, чтобы их количество не выходило за отметку 50гр. в день.

Пример меню

Завтрак. Омлет из двух яиц со шпинатом, половинка грейпфрута, чай без сахара.

Обед. Облегчённый вариант салата «Цезарь» собственного приготовления. Он должен состоять из зеленых листьев салата и отварной куриной грудки. Заправить салат можно оливковым маслом или соком лимона. Добавлять привычные в рецепте сухарики, соус нельзя.

Ужин. Стейк из форели, запечённой в фольге.

Кето диету решаются испробовать немногие, прежде всего, потому, что она ломает устоявшиеся стереотипы. Многие под словом диета подразумевают строгий подсчет калорий, ограничения в жирной пище, мясе и переход на так называемый «подножный корм». В то время как в кето диете все совсем наоборот. Из рациона исключаются большинство фруктов, овощей и круп, а вводятся яйца, морепродукты, рыба и мясо в том числе и жирных сортов.

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
• Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
• Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

• Яйца сваренные вкрутую
• Мясо/вяленое мясо
• Бульон на косточке

Овощи

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Перец колокола
• Сахарный горошек
• Водяной каштан
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

• Горячий соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

• Сальса
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустерширский соус
• Сок лимона или лайма
• Соевый соус
• Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
• Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

• Усталость
• Головные боли
• Мышечные спазмы, особенно в ногах
• Мышечная слабость
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
• Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
• Частые перемены в настроении или раздражительность
• Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

← Вернуться