Чем полезна ходьба по лестнице для женщин. Ходьба по лестнице для похудения: польза и отзывы

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные - 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 - 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

• Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
• Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
• «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
• Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
• Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
• Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
• Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

• Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
• Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
• При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает , но можно воспользоваться и другими моделями, благо .

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются . Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом . Из новинок - обратите внимание на браслет , который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Польза подъема по лестнице.

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.

1. Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это — правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.

Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 — 600 Ккал в час или 500 – 700 грамм за полчаса.

1. Подъём по лестнице снижает риск инсульта.

По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

1. Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

1. Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 — 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 — 150 ударов в минуту.

Источник http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Олеся Украинская 03.07.2017

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за :

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног : угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания :

• варикозное расширение вен;
• повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
• сколиоз;
• вирусная инфекция;
• заболевания в стадии обострения;
• период реабилитации после травмы;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• плохое зрение.

Влияние на беременность

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Источник http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Ходьба по ровной местности стала постепенно казаться слишком простым спортом для некоторых спортсменов. Они решили усложнить задачу и предложили еще одну разновидность - ходьба по лестнице . В 1978 году в Нью-Йорке прошел первый забег по лестнице, который стал проводиться в стране каждый год. Но столь ли безопасна и полезна прогулка по ступенькам?

Полезные качества ходьбы по лестнице

Конечно же, движение - это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами. Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов . Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

• Помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные . Ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными.
• Похудение - еще один плюс частого хождения. При подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Правильная техника

Ходьба может быть разной, так что, как и в любом виде спорта очень важна правильная техника выполнения.

Длительность тренировки, частота подходов и интенсивность прогулки по ступенькам - это все индивидуальные показатели. Они зависят от возраста, уровня физической подготовки человека, наличия проблем со здоровьем. Прекрасно, если перед началом занятий спортсмен проконсультируется доктором относительно интенсивности занятий.

Люди, которые страдают от избытка килограммов, должны начинать с нескольких подходов в подъеме на 2-3 этажа . Продолжительность тренировки обычно на начальном этапе должна составлять 15-20 минут. Утяжелители в таком случае не используются. Постепенно нагрузка увеличивается, длительность тренировок становится больше - около 30 минут, а количество подходов возрастает до 6.

Важно следить за своим самочувствием. Если возникает одышка, рекомендуется сразу остановиться и несколько минут передохнуть. В том случае, если одышка не проходит долго, не помешает обратиться за помощью к доктору, который определит причину такого состояния.

Дыхание во время ходьбы по лестнице должно быть ровное и глубокое. Вдыхать воздух нужно носом, выдох, соответственно, ртом. Дышать можно часто, но частоту все же, контролировать, чтобы не было гипервентиляции легких.

Очень важно контролировать следующие показатели:

1. Пульс - его частота не должна увеличиваться более чем на 60-80%.
2. Осанка должна быть ровной, подбородок поднят вверх.
3. Положение ног - колено приподнимается под углом 90 градусов, упор ноги происходит на носок. При подъеме важно не держаться за перила, шагать медленно, но без остановок и смены темпа.

Перед ходьбой необходимо провести небольшую разминку, а завершить тренировку желательно специальными упражнениями на растяжку. Это поможет избежать болей в мышцах, которые часто проявляются после интенсивной тренировки у неподготовленных спортсменов. Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде. Пробежаться по ступенькам в платье и на каблуках - это совсем неправильный подход к спорту. Даже если ваши занятия проходят на протяжении 15-20 минут, рекомендуется переодеться в спортивный костюм и обуть кроссовки.

Вред от ходьбы по ступенькам

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан.

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях. Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора.

При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп . Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках.

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний. К ним относят:

• сколиоз;
• повреждение суставов ног;
• варикозное расширение вен;
• проблемы в работе сердца и сосудов;
• проблемы со зрением;
• заболевания в периоды обострения;
• вирусные инфекции.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

Источник http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

• Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
• Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
• Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
• Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Какие мышцы работают?

• икроножные мышцы;
• выпрямители колена;
• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Знаменитая филадельфийская лестница была одним из первых препятствий на пути Рокки к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если у него есть сила воли и цель. Бокс и бодибилдинг - совершенно разные виды спорта, но и между ними можно найти общие принципы. Некоторые тренировочные подходы можно применить, как в одном, так и в другом. Рассмотрим подъемы по лестнице. Это простое упражнение позволит бодибилдеру с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра - на центральной передней части.

Как видно из наименований, наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая - между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра - четвертая мышца группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части они сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. С помощью этих четырех мышц нога выпрямляется в колене. Кроме того, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная головка начинается на задней части тазовой кости. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе они затем сливаются в одно мышечное брюшко и общим сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет начало там же, где и длинная головка бицепса, переходя в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей, а наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), либо крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным мыщелком (костным выступом) колена. Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешней части низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, они активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то внутренняя головка будет работать еще активнее, если на сторону мизинца, то усилится нагрузка на внешнюю.

Рокки смог достичь своей цели поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы так не сумеете. Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.


2. Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.


3. Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.


4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.


5. В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!


6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра - это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице - это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит - подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.

Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете, особенно если выполнять это упражнение в течение трех месяцев перед культуристическими соревнованиями (за две недели до шоу их следует прекратить). Не нужно быть Рокки, чтобы оценить эффективность этого упражнения в деле улучшения формы и плотности бедер, бицепсов ног, ягодичных и икроножных мышц.

1. Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
2. de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
4. Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
5. Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
6. Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Сегодня существует множество разнообразных способов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Кто-то практикует утренние пробежки, кто-то – тренировки в спортзале, кто-то посещает занятия по танцам и плаванию. Все эти методы имеют один важный недостаток – им необходимо уделять достаточное количество времени, как минимум 2 часа в неделю.

Стоит задуматься об альтернативном варианте, который будет не менее эффективным. Это ходьба по лестнице для похудения. Жители многоэтажных домов, например, могут спускаться или подниматься по ступенькам каждый день.

Преимущества ходьбы по лестнице

Стремительный ритм жизни заставляет людей всё чаще пользоваться эскалатором или лифтом. К сожалению, мало кто задумывается о преимуществах ходьбы по лестнице и о достоинствах таких тренировок. Они не требуют финансовых вложений, позволяют эффективно сбрасывать лишние килограммы и оздоравливать весь организм. Конечно, недостаточно будет преодолеть один лестничный пролёт, лучше подниматься по несколько раз в день с первого до восьмого этажа и выше. Для того чтобы добиться положительных результатов, делать это необходимо регулярно.

Чем полезна ходьба по лестнице? Прогулки по этажам помогают:

• нормализовать кровяное давление;
• укрепить мышцы живота, спины, ног, бёдер;
• снизить уровень холестерина в организме;
• увеличить объём лёгких;
• избавиться от лишнего жира на боках и талии;
• уменьшить риск развития патологий в работе сердечнососудистой системы.

Таким образом, занятия позволяют не только похудеть, скорректировать фигуру, но и поддерживают мышечный тонус. Доступность метода – это ещё одно его важное преимущество.

Сколько калорий можно сжечь на тренировке?

Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.

В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.

Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.

Техника проведения занятий

Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:

• Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
• В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для .

Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.

Мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.

Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.

Распространённые ошибки

Ходьба по лестнице действительно поможет скорректировать фигуру и накачать мышцы ног, если выполнять упражнения правильно. К типичным ошибкам относятся следующие действия.

• Человек цепляется за перила, его туловище автоматически отклоняется в сторону. Не стоит пытаться бежать в таком положении.
• Слишком стремительный темп тренировки, который не позволяет продержаться «на дистанции» в продолжение 20-минутного занятия.
• Спортсмен перемещается прыжками, концентрируя вес всего тела на пальцах и передних частях стоп. При этом пятки почти полностью отрываются от поверхности ступеней.
• Человек пытается одновременно разговаривать и дышать с открытым ртом. Оптимальным вариантом станет дыхание через нос точно так, как во время бега.

Используйте на тренировках только удобную спортивную одежду и кроссовки. Не подходящие ботинки могут стать причиной травмирования голеностопа.

Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:

• Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
• Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
• Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
• Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
• После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
• Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.

Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.

Противопоказания

Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?

• Запущенная форма сколиоза.
• Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
• Сильно выраженное варикозное расширение вен.
• Показатель индекса массы тела более 33.
• Гипертония.
• Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.

Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.

Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – . Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

• Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
• Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
• Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
• Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x - возраст, y - ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышкаили покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

• ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
• живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
• руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
• не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

• гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
• бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
• тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!

← Вернуться